La humanidad lleva miles de años fermentando leche, consiguiendo un alimento más nutritivo y mejor tolerado por el intestino, pero, ¿quién gana entre los lácteos fermentados?
La sección de lácteos de las tiendas saludables no hace más que crecer en tamaño y variedad. Hoy los estantes están repletos de opciones: yogur natural, yogur griego, kéfir de leche, versiones con bífidus, skyr, y bebidas fermentadas de distintas procedencias, sin contar las opciones no lácteas. Pero no todos los lácteos fermentados son iguales.
Fermentamos leche desde hace milenios
Los primeros indicios arqueológicos de fermentación láctea se remontan a entre seis y nueve mil años atrás, en regiones que hoy son Turquía, el Cáucaso y Asia Central. Las poblaciones neolíticas fermentaban leche de oveja, cabra y vaca por pura necesidad. Sin cadena de frío, la leche fresca duraba horas, mientras que fermentada podía conservarse durante días.
Lo que esas poblaciones ancestrales no podían saber (pero sí intuir) es que la fermentación también transforma las propiedades nutricionales de la leche. Las bacterias degradan buena parte de la lactosa, el azúcar de la leche, lo que hace el producto más tolerable para quienes tienen dificultades para digerirla. Además, producen vitaminas del grupo B, y generan péptidos bioactivos a partir de las proteínas de la leche, con propiedades antihipertensivas, antioxidantes antimicrobianas, inmunomoduladoras y facilitadoras de la absorción de nutrientes.
Lo que pasa en el intestino cuando comemos fermentados
Una de las investigaciones más completas sobre el impacto de los fermentados en el intestino es un ensayo clínico de 2021 publicado en la prestigiosa revista Cell. Durante 17 semanas, 36 personas adultas sanas siguieron dos dietas distintas. Un grupo comía más alimentos fermentados, el otro seguía simplemente una dieta alta en fibra. El grupo que comió más fermentados vio cómo aumentaba la diversidad de su microbiota intestinal y se reducían 19 marcadores inflamatorios en sangre. El grupo de fibra, sin fermentados, no mostró esos efectos.
A estas alturas sabemos que la diversidad microbiana es uno de los indicadores más importantes de la salud intestinal. Una microbiota más variada se asocia con mejor función inmunitaria, mejor tolerancia digestiva y menor riesgo de enfermedades metabólicas. La fibra es importante porque alimenta a las poblaciones de bacterias beneficiosas en el intestino, pero los fermentados, en este experimento, lograron aumentar su diversidad, algo que la fibra sola no aporta.
El yogur y el kéfir no son lo mismo
Aunque ambos tienen una larga historia, estos dos alimentos tienen diferencias importantes. El yogur se produce inoculando leche con dos cepas bacterianas, Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, que fermentan juntas a unos 42 o 43 ºC entre cuatro y ocho horas. El resultado es un producto ácido y cremoso. Los yogures con bífidus o con Lactobacillus acidophilus añaden una o dos cepas más, pero el total rara vez supera las seis o siete bacterias distintas.
El kéfir es otra cosa. Se elabora con gránulos de kéfir, compuestos de polisacáridos (azúcares complejos) que contienen entre veinte y cincuenta especies distintas de microorganismos, y no solo bacterias. Entre ellos hay bacterias lácticas, bacterias acéticas y levaduras como Saccharomyces cerevisiae o Kazachstania turicensis. Fermentan a temperatura ambiente durante 24 a 48 horas. El proceso produce también una pequeña cantidad de dióxido de carbono, lo que explica la ligera efervescencia que algunos notan al tomarlo.
La clave está en los gránulos. No son una mezcla de cultivos comerciales, sino un ecosistema vivo que se mantiene en equilibrio por sí mismo y que no es posible replicar exactamente combinando cepas aisladas de bacterias, como se hace con el yogur.
El kéfir artesanal no es lo mismo que el industrial
Muchas personas hacen su propio kéfir en casa, y la diferencia con el que se compra en el supermercado es importante. El kéfir de producción industrial no se elabora con gránulos de kéfir, sino con cultivos iniciadores, igual que el yogur. El resultado se parece al kéfir tradicional en sabor pero no en su composición microbiana.
Un metaanálisis de 2021 estudió los compuestos bioactivos del kéfir y encontró diferencias significativas entre el artesanal y el industrial. El kéfir elaborado con gránulos mostró una capacidad funcional, es decir, la capacidad de influir en los procesos del organismo, ocho veces mayor. Los autores identificaron el kefiran, un polisacárido producido por los gránulos, como uno de los compuestos con mayor actividad antimicrobiana e inmunomoduladora.
¿En qué se traduce en el cuerpo humano? Una revisión sistemática de 2023 encontró evidencia de que el kéfir puede contribuir a eliminar Helicobacter pylori, la bacteria causante de las úlceras gástricas, a la reducción del colesterol y al control de la presión arterial. Los autores advierten de que aún se deben ampliar los estudios antes de hacer recomendaciones firmes para la salud, pero los indicios apuntan en la dirección correcta.
Más allá del yogur y el kéfir
Los otros lácteos del supermercado juegan en las ligas menores en cuanto a la diversidad de microorganismos. El skyr islandés y el yogur griego son, en esencia, yogur filtrado. Se elaboran igual que el yogur estándar, pero se elimina el suero por filtrado o centrifugación. El resultado tiene más proteína y menos lactosa, con una variedad microbiana comparable a la del yogur convencional. La leche fermentada escandinava tipo filmjölk se produce con Lactococcus lactis a temperatura ambiente y tiene un sabor más suave. El queso fresco elaborado con fermentos activos y no pasteurizado después de su elaboración conserva bacterias vivas. Por último, el queso curado convencional, aunque fermentado en origen, suele llegar al consumidor con recuentos bacterianos muy bajos.
Más importante que la elección entre kéfir y yogur, está el saber si el producto que se compra tiene bacterias vivas en cantidad suficiente. Un yogur con cultivos vivos a diario puede hacer más por la microbiota que un kéfir industrial tomado de vez en cuando. Si tenemos acceso al kéfir casero, aún mejor.
Cómo hacer kéfir en casa
Pasaron unos años desde que el que era considerado el rey de los probióticos, el yogur, fue destronado. Le sucedieron la kombucha, el kimchi o la soja. Pero hasta la popularización del kéfir, ningún otro producto pudo imitar a este lácteo. El kéfir es una bebida fermentada hecha a base de leche. Se produce a raíz del proceso de fermentación de los granos de kéfir, que es una combinación de levaduras beneficiosas y bacterias.Como hemos dicho, este líquido suele compararse con el yogur, debido a que también es un lácteo fermentado. Sin embargo, tienen grandesdiferencias en su composición y beneficios para la salud.
Estos dos productos son conocidos por tener una gran parte de probióticos en su composición, es decir, bacterias beneficiosas que ofrecen diferentes ventajas a la salud, principalmente a la digestión.
El kéfir tiene una gran carga de probióticos. Se puede encontrar de diferentes maneras en cuanto a presentación; en los supermercados suele venderse como un postre obtenido por fermentación de la leche gracias a un hongo. Es rico en calcio, magnesio y fósforo, vitamina K y del grupo B (B1, B5, B8, B9, B12), triptófano y proteínas de fácil digestión. Su origen está en el Cáucaso y su nombre es una derivación del turco para la frase “sentirse bien”. Se puede tomar solo o endulzarlo con miel o frutas.
Por otro lado, el yogur contiene proteínas muy útiles para el ser humano y con una mayor digestibilidad que la leche. Además, es una buena fuente de vitaminas del grupo B y A y una excelente fuente de minerales como el calcio, fósforo, magnesio y zinc. De acuerdo con la Fundación Española del Corazón, se observó su utilidad como prevención y tratamiento de la diarrea en los niños, especialmente la causada por rotavirus, y mejoría de la diarrea en adultos tras la toma de antibióticos, ya que contribuye a que se restablezca la flora intestinal inicial. También aumenta el número de bacterias beneficiosas en el intestino que ayudan a eliminar sustancias tóxicas y carcinógenas y de la producción natural de ciertos tipos de células del sistema inmunitario.
A pesar de que ambos productos ofrecen propiedades similares, el kéfir puede ser mejor en comparación al yogur debido a que tiene un mayor contenido probiótico y en cuanto a la salud intestinal suele tener más propiedades.
Recordá que si deseás incluir cualquiera de estas dos bebidas dentro de tu dieta es importante que consultes primero con su nutricionista o un especialista, para evitar cualquier efecto secundario no deseado.
Cómo conservar los granos de kéfir
El kéfir de leche no se debe confundir con el kéfir de agua. Aunque ambos tengan el mismo nombre, son muy diferentes. Uno fermenta la lactosa de la leche obteniéndose una bebida láctea y el otro fermenta el agua azucarada para hacer una bebida efervescente.
El más habitual es el de leche, y se puede elaborar en casa. Eso sí, exige dedicación y cuidado. Antes de empezar a experimentar con mezclas, temperaturas y tiempos de conservación, conviene tener claras una serie de pautas para poner en marcha nuestro laboratorio de fermentación casero. La higiene es fundamental, aunque no hace falta esterilizar todos los utensilios y potes que se van a usar. Basta con lavarlos con agua y jabón y aclarar muy bien tanto antes como después de utilizarlos. Si se reutilizan envases que se usaron para guardar otras comidas, desinféctalos con una pulverización de alcohol al 70 por ciento.
Tiene un aspecto cremoso y ácido. Se elabora con unos nódulos llamados búlgaros, con aspecto de pequeñas coles; se venden secos y puedes hacer que crezcan con la fermentación.
Exige un almacenamiento cuidadoso. Evitá los recipientes metálicos, ya que el ácido reacciona con el metal y modifica ligeramente el pH, lo que después de muchos usos podrá llegar a deteriorar sus propiedades de fermentación. Además, la utilización de metales reactivos (como el aluminio) con ingredientes ácidos, hace que ambos reaccionen y se formen compuestos indeseados. El acero inoxidable no suele presentar este problema aunque lo mejor, para curarse en salud, es priorizar el vidrio, plástico o madera.
A la hora de conservar los granos de kéfir, se pueden guardar en la heladera sumergidos en leche. El frío adormece a los búlgaros. Cambiando la leche cada semana, este método de conservación puede durar hasta un mes. Pero no es recomendable, porque empiezan a deteriorarse. Otra forma de conservarlos es congelarlos en una bolsa hermética.
Cómo hacer kéfir de leche en casa
El kéfir es bastante sencillo de hacer en casa y requiere de pocos ingredientes. Tené en cuenta que, como ya comentamos, debés ser cuidadoso con la conservación de los búlgaros. Si sos metódico tendrás una bebida láctea rica y saludable hecha por vos. Para ello, solo necesitarás los siguientes ingredientes:
- Un gramo de nódulos de kéfir deshidratados
- Dos litros de leche (o puede que algo más, dependiendo de cómo evolucione)
Los pasos para hacer kéfir en casa son tan sencillos como sus ingredientes:
- Lo primero que vamos a hacer es hidratar y activar los nódulos secos. Para ello, solo tenemos que poner un gramo de los mismos en un tarro bien limpio. Escurre y enjuaga los gránulos de kéfir con agua o con leche fría.
- Luego agregamos 200 ml de leche a temperatura ambiente y tapamos el tarro, bien con una tapa de plástico o con un trozo de tela transpirable atada con una goma.
- Dejamos que fermente durante 48 horas en un lugar cálido, seco y al abrigo de la luz. Dentro de un armario de la cocina, por ejemplo.
- Pasado el tiempo de fermentación, colamos la leche usando un colador de plástico. Notaremos que los granos se hidrataron. Tendremos que repetir el proceso hasta que, tras la fermentación, la leche se haya transformado en kéfir. Pueden ser necesarias unas siete u ocho veces más.
- Combiná la leche en un frasco transparente para conservas con capacidad para un litro y agragá los gránulos de kéfir. Tapalo y dejá que fermente entre 18 y 24 horas a una temperatura de entre 24 y 27 grados
- Usá un colador o una espumadera para extraer con cuidado los gránulos de kéfir de la preparación.
- Enjuagalos con un poco de leche fría, pasalos a un frasco limpio y agregá leche hasta cubrirlos. El kéfir puede tomarse de inmediato o bien conservarse en el frigorífico en un envase bien tapado durante un máximo de 15 días.
